Natural bodybuilding e Gerarchia del sovraccarico
Nel l’ultimo periodo con l’avvento dei social, la maggior parte delle persone, appassionate di natural body building, hanno avuto accesso a numerose ricerche scientifiche che trattano di programmazione dell’allenamento.E da qui, sempre più persone hanno iniziato a parlare di sovraccarico nel natural bodybuilding e di miglioramento di performance per ottenere risultati estetici.
Però molto spesso, si dimenticano o non sanno che queste progressioni devono essere impostate sopra dei concetti basici e immutabili, composti dalla piramide della gerarchia del sovraccarico.
Sto parlando di una piramide dove troviamo alla base La forma, successivamente c’è l’intensità ed infine il carico.
La forma
La forma è la modalità di esecuzione del gesto atletico che si svolge in sala ed è la base su cui impostare la nostra programmazione mirata al sovraccarico nel natural bodybuilding
Essa si deve basare sul concetto di pattern motorio, ovvero lo svolgimento dello schema motorio assorbito interiormente, dove non c’è nessuna “fatica mentale” nel pensare come muoverci durante l’esercizio.
Infatti se l’esercizio è una serie di movimenti ed esecuzioni, lo schema motorio rappresenta l’esecuzione specifica e da essa, quando assimilata interiormente diventa un pattern motorio.
Un esempio per capir meglio questo concetto è sicuramente quando camminiamo.
Infatti essendo un pattern motorio che tutti noi svolgiamo quotidianamente, non pensiamo di contrarre i muscoli della gamba per portarla in avanti, ma bensì svolgiamo il movimento “senza pensarci su”.
Bene, anche nel bodybuilding dobbiamo lavorare nel interiorizzare i nostri schemi motori che si distinguono da ognuno di noi per le nostre caratteristiche scheletriche e muscolari.
Per identificare lo schema motorio più adatto da utilizzare e per far lavorare in maniera ottimale il muscolo target, dobbiamo ragionare sul concetto di “Line of Pull”, ovvero il distretto che si attiverà di più sarà quello le cui fibre sono in linea con l’articolazione che si muove.
Per capir meglio questo concetto si fa sempre riferimento al ponte levatoio di un castello: ovvero se volessimo alzare un ponte levatoio di un castello con una corda, la tirereste da destra, sinistra o dal centro?
Bè, è scontato che la risposta sia dal centro e questo concetto deve essere applicato anche nello svolgimento dell’esercizio per attivare e massimizzare il lavoro sul distretto target.
Infine, la forma non deve mai essere compromessa e il suo miglioramento è costante e non è necessariamente soggetto a stalli nel tempo.
L’Intensità nel natural Bodybuilding
Questo è la base del bodybuilding: L’effort, ovvero la capacità di generare intensità in ogni singola serie.
Questa si deve applicare su un’ottima forma, per veicolarla sul muscolo target e per non disperdere energia inutilmente. Qui possiamo collegarci ad un altro articolo che trovate sul sito,nella sessione: allenamento, dove viene descritto il concetto di intensità, in particolare del buffer e del cedimento.
Come la forma, anche il miglioramento dell’intensità può essere costante e non soggetto a stalli nel tempo.
Inoltre anche nel mondo del natural bodybuilding si può raggiungere alti gradi di cedimento e recuperare tranquillamente da essi, ovviamente impostando la giusta programmazione e periodizzazione dell’allenamento.
l’importanza del carico nel natural bodybuilding
Il carico è la punta della nostra piramide ed è l’ultimo elemento che possiamo e dobbiamo migliorare ma non deve essere inteso nel solamente caricare di più! I carichi devono aumentare nel corso della nostra carriera, ma qui si sta indicando principalmente il miglioramento di performance su stimoli impostati.
Quando impostate una programmazione, dovete ragionare sugli stimoli che volete dare e non sulle ripetizioni!!!
Gli stimoli possono essere racchiusi nei meccanismi ipertrofici composti dalla tensione muscolare, lo stess metabolico e il danno muscolare.
Precisamente il volume DEVE essere impostato ragionando su quale stimolo si vuole ottenere.
Infatti le ripetizioni sono una risultante dell’intensità impostata per ottenere un determinato stimolo richiesto.
Ora facciamo un esempio per capirlo meglio:
Voglio svolgere un lavoro meccanico , perciò utilizzo un 8 RM a cedimento tecnico.
Il risultato sicuramente sarà di 8 ripetizioni pulite;
D’altro canto voglio ricevere uno stimolo metabolico e quindi lavorerò con un range superiore ad un 20 RM.
È importante anche scegliere il giusto esercizio più adatto per lo stimolo che vogliamo dare.
Infatti se vogliamo fare un lavoro meccanico mi converrà utilizzare un multiarticolare, invece se vogliamo ricevere uno stimolo metabolico ci converrà utilizzare un lavoro di isolamento.
Infine dobbiamo ragionare sul recupero dallo stimolo dato.
Infatti la frequenza è un parametro collegato al volume e idealmente dovrebbe essere impostata nella maniera di ri-allenare un distretto non appena ha recuperato.
Conclusioni
La forma sono le nostre fondamenta su cui basarci per veicolare la nostra intensità.
Un’intensità ragionata su quale stimolo vogliamo imporre per avere un adattamento ipertrofico e la progressione su questi stimoli impostati, con la gestione delle altre variabili e i parametri allenanti ci porterà il risultato richiesto.
Andrea Mazzoli
Atleta bodybuilder natural, Tecnico Project inVictus, Tecnico FIPE Strength Academy , Studente Rhino
Academy – Rhinocoaching (Italian Bodybuilding Academy Certified Fitness Instructor), Attestato da
Personal Trainer – Nonsolofitness.
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