Allenamento a Buffer o Cedimento ??
Premessa: prima di parlare di Buffer o Cedimento do una breve spiegazione sull’ Intensità Allenante
Come nel calcio, anche nel fitness c’è il famoso “derby”, giocato tra due concetti: il cedimento e il buffer.
Ma come capire su quale squadra puntare?
Bè, per questo, prima dobbiamo capire chi sono i giocatori e quali sono le loro caratteristiche.
Allenamento a Buffer cos’è?
Quando si parla di buffer, si sta ad indicare quelle ripetizioni che non si svolgono, ma “si mantengono in canna” nello svolgimento della serie.
Facciamo un esempio per capirlo meglio: Il mio massimo di ripetizioni che riesco a fare con 100 kili sulla panca piana sono 10. Voglio lavorare a buffer e quindi con i miei 100 kili caricati, faccio la serie composta da 8 ripetizioni; In questo caso abbiamo uno scarto di 2 ripetizioni o detto in altre parole: “buffer 2”.
Questo approccio viene molto “pompato” nell’ambito del bodybuilding perché i vari tecnici sostenitori del lavoro a buffer, appoggiandosi sul concetto che la variabile principe dell’ipertrofia è il volume, preferiscono lavorare con un’intensità percepita bassa (buffer) per mantenere quanto più possibile il sistema nervoso centrale fresco, per macinare le tot serie impostate.
Buffer o Cedimento il problema di Fondo??
Il problema di fondo è che in questo caso, si svolgono numerose serie per dare uno stimolo target, il quale può essere ottenuto con meno set ma portandole a cedimento.
Inoltre i sostenitori del buffer affermano che il lavoro a cedimento porta a “cuocersi” subito il sistema nervoso centrare e quindi essere costretti a dover scaricare in modo frequente dall’allenamento.
Però si è visto che il recupero è direttamente collegato a quanto lavoro svolgiamo, infatti secondo voi si recupera prima da una maratona o da uno sprint di 400 metri?
Bè, ovviamente è molto più facile recuperare da uno sprint, e questo può essere applicato nella programmazione del body builder, ovvero cercare di dare uno stimolo target con meno serie possibili; questo ci permetterà di lavorare con un volume basso per gli standard moderni, ma di aumentare la frequenza, applicando lo stimolo più volte all’interno del nostro micro/macro ciclo (“concetto di multifrequenza”).
Inoltre il sistema nervoso centrale si abitua a lavorare a cedimento ed è sostenibile tranquillamente da un natural.
Buffer o Cedimento Quando è utile lavorare a buffer?
Le programmazioni impostate con lavori a buffer sono utili specialmente per gli atleti avanzati, che maneggiano carichi importanti per la loro struttura, e quindi conviene tenere margine dal cedimento perché l’impatto sarà comunque allenante.
Inoltre il buffer viene usato nelle programmazioni power-bodybuilding, ovvero approcci allenanti dove vengono impostate progressioni di carico sui multiarticolari, accompagnati da lavori di isolamento.
Questo approccio è ottimale se c’è un ottimo gesto tecnico ed un’ottima attivazione muscolare alla base degli schemi impostati.
Il problema di fondo è che in questo caso si ragiona sull’alzata e non più sui muscoli target da allenare.
Infatti il body builder non vuole diventare forte sullo squat, ma vuole utilizzare questo schema motorio per allenare le gambe.
Allenamento a Cedimento cos’è?
Quando si parla di cedimento, in genere si sta ad indicare il cedimento tecnico.
La scala dell’ rpe del body builder è differente da quello del powerlifter, infatti è composta nella seguente maniera:
Si parte dal buffer fino ad arrivare al cedimento tecnico, ovvero l’impossibilità di mantenere lo schema motorio pulito.
Successivamente abbiamo il cedimento concentrico, ovvero l’impossibilità di svolgere la concentrica (“provo a spingere ma il peso non sale”)
Dopo di ché c’è il cedimento isometrico, ovvero l’impossibilità di rimanere in una posizione concentrica (“provo a spingere ma il peso mi schiaccia ed inizio a scendere”)
Infine (difficile da raggiungere) troviamo il cedimento eccentrico, ovvero il famoso cedimento muscolare dove il muscolo è completamente neutralizzato e abbiamo un’impossibilità di sostenere il carico. (“muscolo annientato”).
Buffer o Cedimento Perché devo lavorare a cedimento?
Come insegna Charles Darwin, gli organismi per sopravvivere ad uno stressor esterno, si evolvono applicando tutti quei meccanismi che li porteranno alla sopravvivenza della specie.
Questo ragionamento può essere applicato nel mondo del bodybuilding??
Il nostro corpo per far fronte ad uno stressor esterno alla quale non è abituato, è costretto ad attivare tutti quei meccanismi che possiede per la sopravvivenza, ed è proprio il cedimento ad essere la scintilla che fa scattare questo processo di adattamento.
Buffer o Cedimento Cosa dice la letteratura scientifica??
Come afferma la letteratura scientifica, il meccanismo più importante per l’ipertrofia è la tensione meccanica e con il cedimento abbiamo la massima tensione applicabile sul muscolo che vogliamo ipertrofizzare. Di Seguito trovato lo studio che ne prova L’efficacia
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/
Questo approccio allenante deve essere applicato su un’ottima forma esecutoria, per dare un giusto stimolo al muscolo e per non inciampare su spiacevoli infortuni, specialmente se si maneggiano carichi importanti.
Infatti l’intensità deve essere applicata sopra una base motoria eccellente, la forma non deve essere mai compromessa nel raggiungere il cedimento, specialmente se si vuole superare il cedimento tecnico.
Inoltre impostare la giusta intensità percepita ci permette di amplificare il lavoro sulle altre variabili dell’allenamento e il lavoro a cedimento è facilmente sostenibile, anche da un natural.
Se non si è in grado di spremersi, sicuramente si è carenti su questa variabile (intensità percepita) e quindi converrebbe impostare progressioni su di essa, la quale ci permetterà di avere adattamenti ipertrofici.
Oltre a ciò, se andiamo a vedere nell’atto pratico cosa si è fatto fino ad ora nel mondo del bodybuilding old school, anche osservando i “Bro” che ognuno di noi ha in sala, si noterà che quasi sempre lavorano a cedimento o pressappoco vicino ad esso.
Infatti, pur non avendo una programmazione impostata sulla periodizzazione e progressione delle variabili allenanti, lavorando a cedimento, li hanno portati inconsciamente, nel tempo, a migliore i loro parametri allenanti ed avere cosi risvolti positivi a livello estetico.
Vi invito a leggere questo contenuto dove vengoni spiegati e meccanismi che generano l’ipertrofia
- https://www.projectinvictus.it/ipertrofia-un-adattamento-multifattoriale/
In conclusione
Per diventare grosso e tirato devo lavorare a buffer o a cedimento?
Dipende da moltissimi fattori come: lo stile di vita, lavoro, obiettivi, anzianità di allenamento ecc…
- Se per esempio sei una persona che svolge un lavoro impegnativo o hai appena iniziato a mettere piedi in palestra, non ha obiettivi agonistici e sfrutti la sala pesi per stare in forma, per fare attività motoria, la soluzione migliore sarebbe quella di sviluppare un lavoro ibrido, impostando progressioni a buffer su schemi motori di base come panca, squat, stacco, lento avanti, rematore bilanciere ecc..; accompagnati da esercizi di isolamento svolti casomai a cedimento tecnico.
Questo approccio power-bodybuilding è molto stimolante per le persone perché è un metodo di lavoro focalizzato su obiettivi concreti (obiettivi di performance), portandole ad avere un percorso più sostenibile e con il miglioramento delle prestazioni si otterrà un miglioramento estetico.
- Se invece, si è un atleta agonista, il cedimento tecnico è uno dei punti di partenza per considerare una serie qualitativa e su questa base bisogna modulare le altre variabili dell’allenamento.
Inoltre, in ambito agonistico se non si è disposti a raggiungere il limite, non si raggiungerà mai il proprio massimo potenziale, perché come in tutti gli sport, vince chi è pronto a fare cose che altri non sono disposti a fare e una prova vivente di questo concetto è sicuramente Cristino Ronaldo.
Atleta bodybuilder natural, Tecnico Project inVictus, Tecnico FIPE Strength Academy , Studente Rhino Academy – Rhinocoaching (Italian Bodybuilding Academy Certified Fitness Instructor), Attestato da Personal Trainer – Nonsolofitness.
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